ARMAS E EQUIPAMENTOS
AGS | AGS Kung Fu Artigos para artes marciais
Jugui | Produtos Marciais
GUIAS DE MUSCULAÇÃO
download
Lutadores possuem estrutura óssea mais forte?
Para tal, os pesquisadores selecionaram um grupo com 226 homens (idade média: 25,64 anos), que praticavam em média a 61,9 meses, com frequência média de 3 vezes por semana. Esse grupo foi comparado com um grupo controle (não praticantes) de 502 indivíduos.
O estado esquelético foi avaliado por ultra-sonografia quantitativa, em falanges ("partes dos dedos") da mão.
Foi verificado que até os 18 anos de idade, não houveram diferenças relevantes entre os lutadores e os indivíduos do grupo controle. No entanto, verificou-se que até os 35 anos de idade, haviam diferenças significativas.
Os resultados indicaram que maior tempo de prática, frequência e idade de iniciação na Arte Marcial influenciava positivamente o estado esquelético.
Os pesquisadores concluíram baseados nesses achados que havia influência positiva da prática sobre o estado do esqueleto dos lutadores, com benefícios mais importantes verificados em indivíduos adultos (com mais de 18 anos de idade).
Referência: Bogna Drozdzowska; Ulrich Münzer; Piotr Adamczyk; Wojciech Pluskiewicz. Skeletal Status Assessed by Quantitative Ultrasound at the Hand Phalanges in Karate Training Males. Ultrasound in Medicine and Biology, v.37, n.2, p.214-219, 2011.
Nutrição e Artes Marciais
Atualmente, os esportes de luta estão ganhando cada vez mais espaços.
Já se foi o tempo em que um atleta entrava em uma competição ou combate sem uma preparação prévia. Hoje em dia, os grandes lutadores dedicam a maior parte do seu tempo à melhora da performance e rendimento. Para garantir um melhor resultado, o ideal é que o atleta conte com uma equipe multidisciplinar acompanhando a evolução do seu trabalho. Com toda rotina de treinamento, uma alimentação adequada é fundamental para que os objetivos sejam atingidos. A nutrição do lutador pode melhorar consideravelmente o seu desempenho e reduzir o cansaço, permitindo que o atleta treine por um maior período, além de auxiliar numa recuperação rápida e eficiente após o treinamento.
O nutricionista deve considerar todas as etapas que envolvem o treinamento, preocupar-se com o controle do peso corporal de acordo com a fase em que se encontra o atleta, além de garantir uma ingestão adequada de todos os nutrientes e líquidos.
Um erro frequente cometido por grande parte dos atletas, é treinar a temporada inteira acima do peso e deixar para emagrecer nas vésperas do período de competição. Perda rápida de peso é sinônimo de perda de massa muscular e desidratação, o que com certeza prejudicará a performance do lutador.
O atleta deve manter uma dieta balanceada com valor calórico compatível com o gasto energético total, garantindo uma ingestão adequada de todos os nutrientes. Deve-se manter uma refeição a cada 2:30h - 3:00h , sendo que está deverá ser compatível com o horário e distância do treinamento.
Alimentação pré-treino:
O atleta pode realizar uma pequena refeição 1:00h antes do treino, sendo que está refeição deverá ser rica em carboidratos complexos de baixo índice glicêmico - visando um fornecimento gradual de energia durante o treinamento, moderada em proteína e baixa em gorduras e fibras, pois estas tendem a retardar o esvaziamento gástrico.
Caso ocorra o treinamento duas vezes ao dia, deve-se sempre realizar a refeição antes dos dois treinos. Para os dias em que for impopssível realizar uma refeição sólida, pode-se utilizar uma refeição líquida suplementar. Porém, deve-se atentar para que esta refeição seja rica em carboidratos e moderada em proteínas. Se utilizar frutas nessa refeição, apenas uma unidade, pois o excesso de frutose prejudica o esvaziamento gástrico.
Entre dez e quinze minutos antes do treino, pode-se oferecer maior energia consumindo maltodextrina ou outros suplementos ricos em carboidratos tanto em pó, líquidos ou gel.
Os carboidratos em pó devem ser diluídos em uma quantidade de água que garanta um rápido esvaziamento gástrico. A temperatura da água também é importante, visto que a água gelada garante absorção mais rápida.
Alimentação durante o treino:
Ingestão regular de líquidos, carboidratos e eletrólitos dependendo da intensidade e duração do treinamento, além das condições climáticas que não podem ser desprezadas.
A administração entre 30 e 60 gramas de carboidratos de rápida absorção em cada hora de treino, garante uma menor depleção dos níveis de glicogênio muscular e hepático, proporcionando melhora da performance.
Para atividades com duração maior de 60 minutos, recomenda-se que se inclua alguns eletrólitos nas bebidas, principalmente sódio e potássio, evitando com isso, a hiponatremia (redução nos níveis plasmáticos do sódio), garantindo uma maior retenção de líquidos pelo organismo e ainda, evitar possíveis cãibras.
Alimentação pós-treino:
Após o treinamento é de extrema importância que repor os nutrientes depletados para garantir uma ótima recuperação e evitar o catabolismo.
Nesta fase torna-se necessária a ingestão de alimentos ricos em carboidratos e proteínas para repor o gasto muscular, facilitando a recuperação do indivíduo. Esta refeição deve ser feita após 2 horas (no máximo) do término do exercício, pois este é o período em que o estímulo para a reposição de energia está acentuado.
O ideal é que se divida a refeição após o treino em duas:
- Primeira: imediatamente após o treino recomenda-se a utilização de carboidratos de alto índice glicêmico, tais como a maltodextrina e a dextrose, pois estes em conjunto proporcionam melhor absorção do que a dextrose isoladamente.
- Segunda: deve ser rica em carboidratos e proteínas, mas pobre em lipídios.
Hidratação:
O atleta de luta deve garantir uma ingestão de líquidos de no mínomo 3 litros/dia. Durante os treinamentos, recomenda-se uma ingestão entre 600 a 1200ml por hora de exercícios.
Qual a finalidade da alimentação e quais benefícios a alimentação pode trazer a um atleta?
Uma refeição adequada é o alicerce para o desempenho físico uma vez que os nutrientes proporcionam combustível energético para os exercícios, além de proporcionar elementos essenciais para a síntese de novos tecidos e o reparo das células já existentes.
Quanto mais o atleta conhecer a respeito dos nutrientes e seus benefícios para com o organismo, associado ainda a atividade física, melhor ele poderá conduzir a escolha dos alimentos que farão parte da sua alimentação diária.
Para os atletas o principal objetivo em ter uma alimentação adequada consiste em: proporcionar quantidades ideais de energia ao corpo.
Os alimentos ricos em Carboidratos como cereais, massas, pães, batata e mandioca, arroz e frutas; fornecem a principal fonte de energia para o organismo.
Os alimentos ricos em Proteínas como as carnes, o leite e seus derivados (queijos e iogurtes) e os ovos; promovem o reparo e a construção dos tecidos durante processos catabólicos e anabólicos.
As frutas e verduras são fontes de Vitaminas e Minerais, que desempenham papéis importantes facilitando a transferência de energia e a síntese dos tecidos, além de serem anti-oxidantes previnindo o envelhecimento das células.
Estes são os 3 principais grupos, conhecidos como Energéticos, Construtores e Reguladores, e cada refeição deve conter um ou mais alimentos desses grupos gerando assim um equilíbrio nutricional.
Atletas de todos os esportes poderiam seguir um mesmo padrão alimentar?
Dependendo da intensidade, duração e do tipo de exercício, pessoas que praticam atividades físicas podem ter uma necessidade de nutrientes diferenciada.
Abaixo seguem alguns ítens que devem ser levados em consideração:
- Comer uma ampla variedade de alimentos é muito importante, pois nenhum alimento pode oferecer todos os nutrientes necessários.
- Uma dieta com alto teor de Carboidratos complexos e baixo teor de gordura beneficia o atleta.
- O consumo de Carboidratos antes e durante atividades de longa duração mantém o estoque adequado de glicogênio (energia armazenada).
- Atletas de força precisam de quantidades ideais de Proteínas, que pode variar de 1,0g/kg peso/dia a até 2,0 ou 2,5g/kg peso/dia dependendo da intensidade dos exercícios.
- Atletas de endurance também têm a necessidade de Carboidratos e Proteínas elevadas.
- Deve-se ingerir água até em média 2 horas de exercício, se este se estender a hidratação com o consumo de soluções isotônicas torna-se mais eficiente.
- Vitaminas C, E, A e do complexo B e Minerais como potássio, sódio, ferro, zinco devem ser bastante consumidos por praticantes de atividade física.
- Óleos e gorduras em geral, também são importantes para o organismo fornecendo energia, mas devem ser consumidos moderadamente.
Qual a finalidade da refeição que precede uma competição?
Para atletas a finalidade da refeição que precede uma competição compreende 5 fatores básicos:
- Maximizar os depósitos de glicogênio,
- Minimizar a digestão durante a competição,
- Evitar a fome,
- Fornecer fluidos,
- Evitar o desconforto gástrico.
Os alimentos conseguem suprir as necessidades de nutrientes mas, dependendo da necessidade calórica ou mesmo da disponibilidade em fazer todas as refeições de forma adequada, muitos atletas recorrem aos suplementos alimentares, que oferecem boas alternativas para se alimentar bem de forma prática e saudável.
Uma refeição adequada é o alicerce para o desempenho físico uma vez que os nutrientes proporcionam combustível energético para os exercícios, além de proporcionar elementos essenciais para a síntese de novos tecidos e o reparo das células já existentes.
Quanto mais o atleta conhecer a respeito dos nutrientes e seus benefícios para com o organismo, associado ainda a atividade física, melhor ele poderá conduzir a escolha dos alimentos que farão parte da sua alimentação diária.
Para os atletas o principal objetivo em ter uma alimentação adequada consiste em: proporcionar quantidades ideais de energia ao corpo.
Os alimentos ricos em Carboidratos como cereais, massas, pães, batata e mandioca, arroz e frutas; fornecem a principal fonte de energia para o organismo.
Os alimentos ricos em Proteínas como as carnes, o leite e seus derivados (queijos e iogurtes) e os ovos; promovem o reparo e a construção dos tecidos durante processos catabólicos e anabólicos.
As frutas e verduras são fontes de Vitaminas e Minerais, que desempenham papéis importantes facilitando a transferência de energia e a síntese dos tecidos, além de serem anti-oxidantes previnindo o envelhecimento das células.
Estes são os 3 principais grupos, conhecidos como Energéticos, Construtores e Reguladores, e cada refeição deve conter um ou mais alimentos desses grupos gerando assim um equilíbrio nutricional.
Atletas de todos os esportes poderiam seguir um mesmo padrão alimentar?
Dependendo da intensidade, duração e do tipo de exercício, pessoas que praticam atividades físicas podem ter uma necessidade de nutrientes diferenciada.
Abaixo seguem alguns ítens que devem ser levados em consideração:
- Comer uma ampla variedade de alimentos é muito importante, pois nenhum alimento pode oferecer todos os nutrientes necessários.
- Uma dieta com alto teor de Carboidratos complexos e baixo teor de gordura beneficia o atleta.
- O consumo de Carboidratos antes e durante atividades de longa duração mantém o estoque adequado de glicogênio (energia armazenada).
- Atletas de força precisam de quantidades ideais de Proteínas, que pode variar de 1,0g/kg peso/dia a até 2,0 ou 2,5g/kg peso/dia dependendo da intensidade dos exercícios.
- Atletas de endurance também têm a necessidade de Carboidratos e Proteínas elevadas.
- Deve-se ingerir água até em média 2 horas de exercício, se este se estender a hidratação com o consumo de soluções isotônicas torna-se mais eficiente.
- Vitaminas C, E, A e do complexo B e Minerais como potássio, sódio, ferro, zinco devem ser bastante consumidos por praticantes de atividade física.
- Óleos e gorduras em geral, também são importantes para o organismo fornecendo energia, mas devem ser consumidos moderadamente.
Qual a finalidade da refeição que precede uma competição?
Para atletas a finalidade da refeição que precede uma competição compreende 5 fatores básicos:
- Maximizar os depósitos de glicogênio,
- Minimizar a digestão durante a competição,
- Evitar a fome,
- Fornecer fluidos,
- Evitar o desconforto gástrico.
Os alimentos conseguem suprir as necessidades de nutrientes mas, dependendo da necessidade calórica ou mesmo da disponibilidade em fazer todas as refeições de forma adequada, muitos atletas recorrem aos suplementos alimentares, que oferecem boas alternativas para se alimentar bem de forma prática e saudável.
